7 december 2018

Hoe voorkom je slaap- en vermoeidheidsklachten tijdens de donkere maanden van het jaar?

Verbeter je slaap tijdens de donkere maanden van het jaar.

Het klinkt misschien cliché, maar het is een realiteit! Veel mensen voelen zich moe en slapen slechter tijdens de donkere maanden van het jaar. De reden hiervoor is dat onze interne klok (circadiane klok) te weinig prikkels krijgt om zich elke dag opnieuw te resetten. Het gebrek aan zonlicht is hiervoor de grootste boosdoener. Een reden te meer om een goede slaaphygiëne aan te houden en extra aandacht te besteden aan lichtprikkels tijdens de dag. Hier alvast enkele tips om het opstaan te vergemakkelijken en je overdag frisser te voelen:

Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op. Je zenuwstelsel houdt van consistentie en stabiliteit. Op deze manier kan het de nodige hormoonproducties automatiseren en heeft dit ook een positief effect op je alertheid, aandacht en concentratie tijdens de dag. Verschuif maximaal 1 uur in het weekend, als je dit echt nodig acht.
Vermijd snoozen in de ochtend. Het is beter een extra half uur vaste slaap te hebben, dan elke keer om de 10 minuten gewekt te worden.
Blijf niet binnen zitten tijdens de koudere en donkere dagen, zelfs als het weer tegenzit. Ga naar buiten, zorg dat je interne klok voldoende geprikkeld wordt door daglicht. Dit zal niet alleen je alertheid overdag verbeteren, maar ook je slaapkwaliteit ten goede komen.
Blijf voldoende bewegen. Dit zal het gebrek aan zonlicht compenseren en geeft toch die duidelijke prikkel aan je hersenen dat je actief en alert moet zijn. Een dagelijkse wandeling, looproute, of fietsmoment, is zeker aangeraden.
Vermijd langdurige blootstelling aan schermen zoals een smartphone en tablet de laatste 2 uur voor je gaat slapen. Het licht, en dan voornamelijk het blauwe licht (een bepaalde frequentie van wit licht) zal de productie van je slaaphormoon, melatonine, onderdrukken. Dit zorgt er in essentie voor dat je niet de ‘toelating’ krijgt om je werkelijke slaap behoefte te voelen. Je zal je dus minder slaperig voelen wanneer je naar bed gaat omdat je minder melatonine hebt aangemaakt. Daarnaast kan de activiteit ook heel stimulerend zijn. Zorg dat je voldoende kan ontprikkelen.
Neem voldoende tijd tijdens de avond (minimaal 1 uur) om je dag af te bouwen en je stress systeem tot rust te laten komen. Zolang je stress systeem geactiveerd is, zal je slaap systeem geen toestemming krijgen om volledig actief te worden.
Heb je last van een continue vermoeidheid, laat zeker je bloed even nakijken voor een Vitamine D tekort. Dit is een veelvoorkomend probleem tijdens de wintermaanden en heeft een groot effect op je vermoeidheidsgevoel. Veel mensen zullen deze vermoeidheid dan verwarren met een ‘nood aan meer slaap’. Vaak zullen ze dan te vroeg gaan slapen of meer slaap proberen af te dwingen, maar dit werkt meestal niet. Vermoeidheid weerspiegelt namelijk niet dezelfde behoefte als slaperigheid!
Ben je echt gevoelig aan het tekort aan zonlicht tijdens de wintermaanden, dan kan dit soms ook leiden tot een winterdepressie. Onderzoek toont aan dat lichttherapie tot duidelijke verbeteringen leidt.