7 décembre 2018

Comment prévenir les problèmes de sommeil et de fatigue pendant les mois sombres de l'année

Améliorez votre sommeil pendant les mois sombres de l'année.

Cela peut sembler cliché, mais c'est une réalité ! De nombreuses personnes se sentent fatiguées et dorment moins bien pendant les mois sombres de l'année. La raison en est que notre horloge interne (horloge circadienne) reçoit trop peu de stimuli pour se réinitialiser chaque jour. Le manque de lumière du soleil est le plus grand coupable. Raison de plus pour maintenir une bonne hygiène de sommeil et prêter une attention particulière aux stimuli lumineux pendant la journée. Voici quelques conseils pour vous aider à vous lever plus facilement et à vous sentir plus frais pendant la journée :

Levez-vous à la même heure tous les jours. Votre système nerveux aime la consistance et la stabilité. De cette façon, il peut automatiser les productions d'hormones nécessaires et cela a également un effet positif sur votre vigilance, votre attention et votre concentration pendant la journée. Levez-vous au maximum une heure plus tard le week-end.
Évitez de somnoler le matin. Il est préférable d'avoir une demi-heure supplémentaire de sommeil solide que d'être réveillé toutes les 10 minutes.
Ne restez pas à l'intérieur pendant les jours plus froids et plus sombres, même si le temps est mauvais. Sortez, assurez-vous que votre horloge interne est suffisamment stimulée par la lumière du jour. Cela améliorera non seulement votre vigilance pendant la journée, mais aussi la qualité de votre sommeil.
Continuez à faire de l'exercice. Cela compensera le manque de lumière du soleil tout en donnant à votre cerveau le stimulus clair dont vous avez besoin pour être actif et alerte. Une marche, une course à pied ou une promenade à vélo quotidienne est absolument recommandée.
Évitez l'exposition prolongée à des écrans tels qu'un smartphone et une tablette les deux dernières heures avant de vous endormir. La lumière, notamment la lumière bleue (une certaine fréquence de la lumière blanche), supprime la production de votre hormone du sommeil, la mélatonine. Ainsi, vous n'avez pas la "permission" de ressentir votre besoin réel de sommeil. Vous aurez donc moins envie de dormir lorsque vous vous coucherez, car vous aurez produit moins de mélatonine. En outre, l'activité peut également être très stimulante. Assurez-vous de pouvoir vous relaxer et déconnecter suffisamment.
Prenez suffisamment de temps le soir (au moins une heure) pour terminer votre journée et laisser votre système de stress se calmer. Tant que votre système de stress est activé, votre système de sommeil n'aura pas la permission de devenir pleinement actif.
Si vous souffrez d'une fatigue continue, assurez-vous de faire tester votre sang pour détecter un manque en vitamine D. Il s'agit d'un problème courant pendant les mois d'hiver, qui a un effet important sur la sensation de fatigue. De nombreuses personnes confondent cela avec un "besoin de dormir ". Souvent, ils se couchent alors trop tôt ou essaient de se forcer à dormir plus, mais cela ne fonctionne généralement pas. Après tout, la fatigue ne reflète pas le même besoin que la somnolence !
Si vous êtes vraiment sensible au manque de lumière du soleil pendant les mois d'hiver, cela peut parfois aussi entraîner une dépression hivernale. Les recherches montrent que la luminothérapie entraîne des améliorations notables.