‘Corona-slapeloosheid’: wat is het en wat kan ik eraan doen?
We zijn december 2020, in gedeeltelijke lockdown tijdens de tweede coronagolf. De laatste maanden heb ik voor heel wat bedrijven webinars gegeven over slaap en slapeloosheid en elke keer merk ik weer hoeveel aspecten van de huidige opgelegde situatie een recept vormen voor het ontwikkelen van slaapproblemen. Tegelijk merk ik ook dat mensen toch verbaasd zijn dat ze slecht slapen, dat ze niet helemaal begrijpen hoe dit veroorzaakt wordt en laat dat nu vaak de olie op het vuur zijn waardoor een mild slaapprobleem vuur vat: onzekerheid en angst over symptomen of fenomenen waar men geen vat op krijgt. Vandaar dat ik nog even in mijn pen kruip en jullie hopelijk wat kan geruststellen en ook tips meegeven om deze ‘corona-slapeloosheid’ wat tegen te gaan.
Door het telewerken, werken we altijd.
Telewerken is de norm en initieel zagen we er de voordelen van in: Mensen hoeven niet meer in de file te staan, kunnen langer slapen, minder ochtendstress met het gezin, want we gaan niet ‘te laat op kantoor’ zijn. Het gaf ook voordelen in het combineren van huishoudelijke taken en professionele activiteiten: ik kan al eens een wasmachine insteken tijdens mijn middagpauze, of even snel naar de supermarkt om wat boodschappen te doen voor het avondmaal. In eerste instantie zagen we het als een situatie waarin we flexibeler konden zijn en meer autonomie ervaarden.
Waar we echter naar evolueren is het continu bezig zijn en efficiënt zijn. Hoe vaak hoor ik niet van mijn cliënten die online sessies volgen ‘sorry dat ik vijf minuten later ben, maar ik kom net uit een andere meeting’. Vroeger zou je op tijd uit je meeting vertrekken en dan waarschijnlijk een half uurtje of meer in de wagen zitten (of wandelen) op weg naar mijn praktijk. Dat half uurtje is zo belangrijk om even te deconnecteren, tot rust te komen en je voor te bereiden op de volgende activiteit. En dat is nu net wat er overal tussenuit valt. We laten alles naadloos op elkaar volgen en we voelen ons zelfs schuldig als we eens even een pauze nemen, of gewoon in de zetel gaan zitten. En laat ons zenuwstelsel nu niet gemaakt zijn om zo een ritme aan te houden! Dan roest het vast in die hoge versnelling en wordt het steeds moeilijker om terug te schakelen. We stoppen met werken ’s avonds en merken dat we onrustig worden wanneer we tot rust proberen te komen. Merk je dit op, dan is je stress systeem al waarschijnlijk aan het vastroesten! Dit fenomeen kennen we ook wel als ‘geconditioneerde arousal’. Hoog tijd dus om terug tussenpauzes en overgangen in te plannen in je agenda. Je wordt niet efficiënter door continue bezig te zijn.
We komen niet meer buiten waardoor onze interne klok prikkels mist
Door het thuiswerken, komen we gewoon ook minder buiten. We gaan van ons bed, naar de ontbijttafel en dan weer naar ons bureau. Op de middag hopelijk toch even naar de keuken of eetkamer om iets te eten, waarna we weer naar ons bureau gaan (of dit is dezelfde plek!). Het grote probleem is dat onze interne klok zo de broodnodige lichtprikkels van buiten mist, met als gevolg dat dit een effect kan hebben op ons waakgevoel. We voelen ons minder alert, minder geconcentreerd en meer moe. Daarnaast kan het ook een effect hebben op onze slaap: we hebben moeite met inslapen of doorslapen, terwijl we net zo moe zijn. Vreemde situatie, maar heel normaal als je interne klok onvoldoende blootgesteld wordt aan daglicht.
Neem daarom bewust ook tijd om buiten te komen! Ga even een korte wandeling maken voor je je werkdag start. Al was het 10 minuutjes een blokje om wandelen. Doe hetzelfde rond de middag of op een ander moment overdag. Probeer ook eens een telefonisch gesprek met hoofdtelefoon al wandelend te doen. Niet alle meetings moeten via video gesprek of vanaf je bureau gebeuren.
We missen afleiding en variatie in onze dag
Door de lockdown maatregelen zijn de meeste van onze hobby’s, creatieve, sportieve of sociale activiteiten stilgevallen. Net die activiteiten die ons stress systeem de broodnodige rust geven na een dag werken. Het gevolg is dat ons stress niveau ook hierdoor weer continue verhoogd is, en het moeilijker wordt om tot rust te komen. We missen afleiding, luchtigheid en plezier. Laat dat nu ook een typisch mechanisme zijn waarvan we weten dat die slaapproblemen in de hand werken. Doordat je stress systeem ‘aan’ blijft staan, signaleert die eigenlijk aan je slaapsysteem dat je alert en waakzaam moet blijven, waardoor je slaap verslechtert. Je valt moeilijker in slaap of wordt veel vaker wakker. Niet omdat er iets mis is met je slaap zelf, maar eerder met je stress systeem dat steeds moeilijker tot rust komt. Tracht dus toch zoveel als mogelijk wat variatie in je dag te brengen, afleiding van je dagdagelijkse stress te zoeken, even tijd te nemen voor jezelf, wat te gaan sporten, muziek te beluisteren of een goed boek te lezen.
Laten we nog even volhouden, maar ook voldoende voor onszelf en elkaar zorgen. Wat heb jij nodig om te schakelen, rust te vinden of net wat meer luchtigheid te ervaren?
Veel succes!
Aisha Cortoos
Klinisch Psycholoog - Psychotherapeut - Doctor in de psychologie
Slaap/stress expert