De laatste weken zijn een rollercoaster geweest, voor mijzelf , mijn professionele activiteiten en mijn gezin. Daar sta je dan, plots gelimiteerd in al je doen en laten, is je leefruimte gekrompen tot je huis en de tuin (als het weer het toelaat), zijn je kinderen 24/7 in je buurt en wordt een uitstapje naar de supermarkt het hoogtepunt van je dag. Hoe hou je je fysieke en mentale gezondheid op pijl in deze bevreemde tijden?
Zorg voor structuur. Het is een cliché, maar oh zo belangrijk. Op momenten waarop er chaos en onvoorspelbaarheid op de voorgrond treedt, is het zeker belangrijk om structuur in te bouwen. Structuur in je dag voor jezelf en je medebewoners. Het schept een gevoel van voorspelbaarheid en controle, waardoor je angst verminderd. Ook voor een goede slaaphygiëne is structuur altijd al een heel belangrijke factor geweest en dat is nu zeker het geval. Maak hierbij duidelijke afspraken met je huisgenoten wanneer welke taken, activiteiten er plaatsvinden. Maak duidelijk wanneer er gezamenlijk iets wordt gedaan en wanneer je ook ‘alleen-tijd’ nodig hebt. Het is heel normaal om hier behoefte aan te hebben!
Verzorg je slaap. Voldoende slapen zal er voor zorgen dat je emoties en emotionele gebeurtenissen beter verwerkt. Daarenboven weten we dat slaap een positieve invloed heeft op je immuunsysteem. Mensen die minder dan 6u slapen hebben 2 maal meer kans om een infectie op te lopen en tot 4 maal meer kans om verkouden te worden. Meer nog, als je consistent te weinig slaapt, werkt een vaccin minder goed. Bij slaaptekort weten we ook dat je frontale kwab, of de zetel van rationaliteit, minder goed gaat functioneren. Je kan minder gemakkelijk afstand nemen en op zoek gaan naar oplossingen. In plaats daarvan wordt je emotionele brein overactief en komt de ‘drama queen/king’ naar boven. Op momenten waar angst en onzekerheid op de voorgrond treden, is dat iets wat we kunnen missen als kiespijn. Bouw dus je dag af en neem minstens 1 uur voor het slapen gaan tijd voor ontspanning. Vermijd schermen het laatste uur (idealiter 2 uur) en sta ’s morgens ongeveer op hetzelfde tijdstip op.
Ga naar buiten en beweeg Sluit jezelf niet volledig op, maar zorg voor zoveel mogelijk blootstelling aan zonlicht. Dit zal enerzijds je interne klok stabiliseren, wat een positieve invloed heeft op je slaap en je immuunsysteem. Anderzijds heeft zonlicht een positief effect op je humeur. De combinatie van beweging en zonlicht is een beetje het ‘summum’ voor je slaap en mentale hygiëne. Zorg er wel voor dat je fysieke activiteit niet te uitdagend of hoger ligt dan je conditie aankan, want dit kan dan weer een tijdelijke dip in je immuunsysteem veroorzaken. Een matige fysieke activiteit is aan te raden.
Activeer je relaxatiesysteem. In tijden van onzekerheid, angst en stress, is het des te belangrijk om actief aan de slag te gaan met je relaxatiesysteem. Niets doen leidt niet automatisch tot ontspanning. Wees aandachtig voor je ademhaling. Indien mogelijk, oefen je buikademhaling en hartcoherentie. Hou een ritme aan van ongeveer 3 tellen inademen en 5 tellen uitademen met een frequentie van ongeveer 6 à 8/minuut. Dit zal je parasympatisch zenuwstelsel activeren en je lichaam signaleren dat je even tot rust mag komen. Wil je meer voor fysieke ontspanning van je lichaam gaan, dan is progressieve relaxatie van Jacobsen misschien iets voor jou. Hierbij ga je verschillende spiergroepen eerst opspannen om deze daarna los te laten. Dit leidt tot een automatische ontspanningsreflex van je spieren. Mindfulness of meditatie is dan weer een mooie ingangspoort om met acceptatie aan de slag te gaan. Het focussen op 1 zintuig en je aandachtssysteem trainen in ‘single tasking’, helpt om rustpunten te vinden in je dag. Ga op zoek naar die oefeningen die je graag doet en waar je affiniteit mee hebt. Fixeer je niet op iets wat je niet leuk vindt.
In tijden van fysieke afstand verhogen we best onze emotionele connectie Blijf in contact met vrienden en familie, zorg voor een gevoel van verbondenheid, ook al is dit van op afstand. Het delen van angsten en bezorgdheden met mensen die je vertrouwt, zorgt voor een daling van stress en angst. Gebruik hiervoor alle media voorhanden: telefoon, whatsapp, facetime, skype,… Het voordeel van deze tijd is dat technologie ervoor zorgt dat de wereld aanvoelt als een dorp.
Behoud ook de emotionele connectie met je huisgenoten Hierbij is het belangrijk om ook ruimte te maken om mogelijke conflicten te bespreken, je gevoelens en frustraties te uiten naar elkaar. Als dit niet gebeurt, kan de fysieke nabijheid net tot emotionele afstand leiden. Zorg dat je voor jezelf ook manieren hebt om met moeilijke emoties om te gaan, door ze bijvoorbeeld op te schrijven. Leg in de dagelijkse structuur een moment vast waarop iedereen even samen kan zitten en de dag bespreken, de moeilijke en de leuke momenten. Voor kinderen kan het handig zijn om met vaste vragen te werken, zoals bijvoorbeeld: “wat was grappig, verrassend, maakte je blij, maakte je boos, vond je jammer, waarvan heb je genoten,…. Zo plaats je positieve en negatieve gebeurtenissen naast elkaar zonder teveel in te zoomen op één ervan. Dezelfde tactiek kan je evengoed met volwassen huisgenoten gebruiken.
Wees mild voor jezelf (en anderen) Al deze regels zijn natuurlijk mooi in theorie, maar laten we eerlijk zijn, de realiteit ziet er soms een beetje ander uit, toch? Mijn 3-jarige vond de tijdslijn van de dag heel leuk de eerste 2 weken, maar nu werkt dat al minder goed. Mijn 7-jarige mist haar vriendjes danig en begint de continue aanwezigheid van haar 3-jarig zusje soms vervelend te vinden. Momenten van leuke speelpartijtjes wisselen zich af met kletterende ruzie, en dat op een moment dat jij net een videocall doet. De motivatie en vastberadenheid om deze tijd met structuur en kalmte door te komen, vertoont af en toe wel eens barstjes, waar menselijke emoties zoals frustratie doorsijpelen. En dat is prima! Dat is meer dan oké, want wij zijn mensen. Wees dus vriendelijk voor jezelf en laat het ook toe dat je gefrustreerd raakt, je stem wel eens verheft, een moeilijkere nacht hebt of meer nood hebt aan afzondering. Al de bovenstaande adviezen zijn wat ze zijn: adviezen om ook jou wat houvast en structuur aan te bieden, maar ze zijn ook niet heilig! Het doel is vooral om druk van de ketel te halen en niet om extra druk te creëren in een al stressvolle situatie. Dus wijk je er soms eens van af of merk je dat, ondanks je inspanningen, het toch niet helemaal loopt zoals je wil, dan is dat ook prima. Loopt het niet zoals het moet, dan moet het maar zoals het loopt.
Heel veel moed en menselijkheid toegewenst in deze uitdagende tijden!
Aisha Cortoos Klinisch Psycholoog – Psychotherapeut – Doctor in de psychologie Slaap- en stressexpert
