Cafeïne is een psychoactieve substantie die misschien wel het meest is ingeburgerd bij het grote publiek vanuit de idee van prestatieverbetering. Het komt voor in koffie, thee, gesuikerde frisdranken, chocolade, snoepgoed en gebak, en energiedrankjes. In de algemene volwassen bevolking is koffie toch wel een goed ingeburgerd drankje dat bij menig gezin al bij de ontbijttafel onontbeerlijk is geworden. Koffie bestaat in alle geuren en kleuren, waarbij de huidige barista’s het brouwen van het ultieme kopje koffie tot een kunstvorm hebben verheven. In onze huidige maatschappij gaat koffie nu ook meer en meer over smaak en verfijning, daar waar het initieel gezien werd als een efficiënt middel om onze prestaties te verbeteren. Ik moet eerlijk toegeven dat ik deze tekst op een donderdagochtend typ, met een lekker geurend kopje koffie naast mij. Eén van de weinigen die ik mij gun deze week. Maar ja, het was gisteren laat geworden in de praktijk en dan helpt dat stimulerend kopje wel. Niet zozeer om mijn prestaties tot een hoger niveau te brengen, maar eerder om mijn prestatietekort vanwege de lichte slaperigheid te compenseren. Het nadeel is dat als ik hier een gewoonte van maak, nooit de echte oorzaak van mijn slaperigheid en vermoeidheid aanpak, maar deze bedek met middelengebruik dat zelfs gekend is om slaap- en vermoeidheidsklachten uit te lokken bij het stoppen ervan! Over een heimelijke vicieuze cirkel gesproken! Maar laat ik beginnen bij het begin en eerst opnieuw eens even de fysiologische lift neem naar de werkingsmechanismen van cafeïne en hoe dit gerelateerd is aan slapen en waken.
Cafeïne heeft een stimulerende werking dat best voelbaar is na ongeveer 45 minuten en heeft een half-leven van ongeveer 3 tot 7u. Het half-leven verwijst naar de tijd nodig om de helft van een stof af te breken in het lichaam. Mensen met een trage afbraak hebben dus na 7u tijd nog steeds de helft van dit stimulerend stofje in hun brein en lichaam. En de snelheid van afbraak daalt bij een stijging van de ingenomen dosis. Dus, hoe meer koffie je verbruikt, hoe trager het verdwijnt en hoe langer het opwekkend effect is. In eerste instantie klinkt dit zeer interessant, maar jammer genoeg zijn er wel redelijk wat consequenties in acht te nemen! De belangrijkste werking van cafeïne bestaat er namelijk in om adenosine receptoren te blokkeren. Adenosine is een stofje dat onze honger naar slaap signaleert en overal in ons brein en lichaam een algemeen remmend of vertragend effect heeft. Een receptor in ons brein is een beetje zoals een sleutelgat voor dit stofje. Hiermee kunnen neurotransmitters connecteren om zo hun werking uit te oefenen. Adenosine is dus het sleuteltje dat past op het desbetreffende sleutelgat, de adenosine receptor. Cafeïne gaat adenosine receptoren blokkeren die zich in het brein bevinden. Hierdoor maskeert het dus ons gevoel van slaperigheid en onze nood aan slaap, terwijl de concentratie aan adenosine wel blijft toenemen (want adenosine wordt geproduceert door het wakker zijn). Je voelt je minder slaperig, maar je slaapnood blijft wel verder opbouwen zonder dat je dit voelt. Concreet betekent dit dat er dus een opstapeling van adenosine is die letterlijk aanschuift totdat de receptoren opnieuw vrijgegeven worden. Op dat moment ontstaat er een soort van ‘tsunami’ aan adenosine, met als gevolg de zogenaamde ‘koffie-crash’. Het plotse gevoel van slaperigheid en vermoeidheid, samen met een verstoring van je aandacht en concentratie, waardoor je gehele prestatievermogen naar beneden wordt gehaald. Als gevolg hiervan zullen veel mensen dan maar opnieuw genoodzaakt zijn iets te zoeken dat het prestatie-gebrek compenseert, en meestal is dat dan opnieuw een kopje koffie of glaasje cola.
Cafeïne heeft ook een stimulerende werking op ons stress systeem waardoor er stresshormoon of cortisol wordt aangemaakt. Onderzoek toont echter aan dat deze toename in cortisol na 1 week al verdwijnt. Dit betekent dat men bij gemiddeld cafeïne verbruik (3units/dag) gedurende 1 week al een gewenningseffect heeft, en men de dosis moet verhogen om hetzelfde effect op de prestaties te verkrijgen. Indien men 24u geen cafeïne meer consumeert, kan dit resulteren in ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn, vermoeidheid, slaperigheid, minder energie, depressief gemoed, aandachtsproblemen, irritatie en het gevoel niet fris te zijn. Als deze symptomen sporen mensen dan vaak aan om toch maar het gegeerd goedje opnieuw te consumeren, wat tot een vicieuze cirkel leidt. Let op, het effect op adenosine blijft wel hetzelfde. Het gevolg is dat mensen steeds meer cafeïne innemen om het prestatietekort te compenseren, maar daardoor hun slaapmechanisme steeds meer verstoren. Wanneer we naar bed gaan terwijl er nog cafeïne in ons systeem aanwezig is, zal dit resulteren in een toename van de tijd nodig om in te slapen, een afname van de diepe slaap en een afname van de totale slaaptijd. Hierdoor neemt het recuperatievermogen tijdens de slaap af, waardoor de vermoeidheid tijdens de ochtend toeneemt, een prestatietekort al aanwezig is en de nood aan cafeïne stijgt.
Om al deze redenen raden we eigenlijk aan om zo weinig mogelijk of zelfs geen cafeïne op dagelijkse basis te gebruiken. Het loont de moeite om hier andere gewoontes te installeren en bijvoorbeeld te kiezen voor cafeïnevrije thee soorten, als je echt graag iets warms drinkt. Geef het een weekje en je zal het verschil merken. Je aandacht en concentratie zijn stabieler, je zal minder last hebben van de zogenaamde ‘koffie-crash’. Je zal wel ook sneller merken wanneer je slaapbehoeftes niet gerespecteerd worden, maar dat geeft je net de kans om veel sneller op de juiste bal in te spelen en de eigenlijke oorzaken van je vermoeidheid en slaaptekort aan te pakken. En als er dan een moment is dat je door omstandigheden echt nood hebt aan een aandachtsboostje, dan werkt dat heerlijk kopje koffie snel en efficiënt! Consumeer het alleen zeker niet na 14:00, aangezien je graag wil dat alle cafeïne gemetaboliseerd is wanneer je naar bed gaat.
En vergeet niet, beweging en blootstelling aan zonlicht zijn vaak even opwekkend en gezonder! Zorg dus voor een gevarieerde aanpak om je prestaties te verbeteren overdag.
Veel succes!
Aisha Cortoos
Klinisch Psycholoog - psychotherapeut - doctor in de psychologie
Slaap/stress expert