Terug naar school zonder moeite: 4 tips om slaap- en vermoeidheidsklachten te voorkomen.
Het is bijna zover! Binnen 10 dagen eindigt de zomervakantie officieel en begint het schooljaar opnieuw. Voor velen is de zomervakantie een periode waarin minder moet en meer mag, zeker als het op kinderen aankomt. Als je zoals ik 2 jonge kinderen hebt met een toch wat vroeg ingestelde interne klok – elke ochtend om 6u uit de veren en klaar voor een nieuwe dag, ongeacht week of weekend – dan kijk je wel uit naar die zomermaanden waar het allemaal iets minder moet. Waar ze, als jouw situatie dit natuurlijk toelaat, wat later naar bed mogen en dus ook vaak wat later opstaan. Waar ze ’s avonds nog wel eens een kampvuurtje kunnen meedoen, nog even op de schommel spelen, terwijl ze tijdens het schooljaar normaal veel vroeger naar bed moeten. Maar aan deze periode komt dus weer een einde binnen 10 dagen. Slik…
Voor veel ouders zijn de eerste weken school een worstelperiode waarin kinderen ’s avonds niet altijd even vlot inslapen en ’s morgens ook soms met geen stokken uit hun bed te krijgen zijn. Waar het humeur dieptes kent, zeker tijdens het ontbijt, en vermoeidheid het wat meer overneemt. De combinatie van slaaptekort, voornamelijk door een verschoven circadiane ritme, en een verhoogde cognitieve activiteit, structuur en ‘moetens’, zorgen voor een ontvlambare cocktail die in menig gezin wel eens kan ontploffen. Misschien kunnen onderstaande tips jou helpen om de overgang dit jaar wat makkelijker te laten lopen.
Hoe aangenaam het ook kan zijn om kinderen wat later te laten gaan slapen, en dus ook wat later op te staan, deze verschuiving van het intern timing mechanisme heeft ook weer wat tijd nodig om zich te resetten naar het schoolritme. Neem deze tijd! Des te aangenamer zullen de avonden en ochtenden tijdens de eerste weken school zijn. Dit zal ook zijn effect niet missen op de hoeveelheid stress die je als ouder te verwerken krijgt op zo’n school ochtend en dus op je reserves die je hebt voor de rest van de dag. Voila, 2 vliegen in 1 klap!
Werkwijze: Bij jonge kinderen dien je best gradueel het tijdstip van naar bed gaan te vervroegen met 15 minuutjes per avond. Zeker niet meer, want anders is er toch nog te weinig melatonine in het lichaam (het ‘je-mag-nu-gaan-slapen’ hormoon) en kan je kind heel moeilijk de slaap vatten. Deze routine kan je 10 tot 14 dagen voor de start van het schooljaar opstarten. Voor oudere kinderen, en dan denk ik voornamelijk aan adolescenten, zal het vooral belangrijk zijn om deze techniek zeker ook te combineren met het vervroegen van het tijdstip van opstaan. Ook hier kan je elke ochtend ongeveer 15 à 30 minuten vroeger je wekker zetten. Veel adolescenten hebben de neiging om lang uit te slapen, soms zelfs tot de middag. Dit wordt deels veroorzaakt door de natuurlijke verschuiving van dit intern timing mechanisme bij adolescenten, maar natuurlijk ook deels door de opportuniteit. Als je puber dan plots weer om 7u moet opstaan, dan is dat toch wel een serieuze jetlag die verwerkt moet worden! Eventjes halverwege naar New York en terug reizen…
Installeer opnieuw een duidelijk en voorspelbaar slaapritueel dat maximaal 30 minuten duurt. Een duidelijk slaapritueel bereidt je kind voor op wat gaat komen, vergemakkelijkt het nemen van de afrit van hun mentale snelweg (de ‘ik-wil-spelen-rennen-opstaan-en-weer-doorgaan’ snelweg). Dit slaapritueel bestaat uit een aantal stappen die altijd in dezelfde volgorde worden genomen en waar je als ouder niet van afwijkt. Zo leert het kind ook dat er niet over te onderhandelen valt, dat er niet nog een extra verhaaltje komt, of niet nog een extra knuffel. Bij ons zijn dit de ‘pipi – pyjama – tanden poetsen - verhaaltje’ stappen.
Vermijd schermen in de slaapkamer en liefst ook 1u voor bedtijd. Schermen zouden via het blauwe licht dat ze verspreiden een remmende werking hebben op de productie van melatonine, ons slaaphormoon. Recente studies tonen echter aan dat vooral de cognitieve activiteit die het uitlokt, een groter effect heeft op de verstoring van de daaropvolgende slaap. Het maakt het dus moeilijk tot onmogelijk voor je kinderen om de afrit van de cognitieve snelweg te nemen, wat resulteert in moeilijker inslapen en lichter slapen.
Zorg voor voldoende fysieke activiteit overdag. Laat je kinderen nog wat extra veel ravotten, fietstochtjes maken en zich buiten fysieke inspannen. Dit zal het vergemakkelijken om ’s avonds de slaap te vatten, het stabiliseert hun intern timing mechanisme en zorgt voor een vastere slaap.
Geniet nog van de laatste dagen van deze zomervakantie!
Veel succes!
Aisha Cortoos Klinisch Psycholoog - Doctor in de psychologie - Psychotherapeut Slaap/stress expert
