Entrainement du sommeil: thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie’ (TCC-I)

Apprendre à mieux dormir : optimalisation du sommeil en 6 semaines

La ‘thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie’ (TCC-I), un entraînement d’amélioration du sommeil reconnu à l’échelle internationale, est un programme développé sur des bases scientifiques qui débouche après six semaines sur des améliorations significatives pour 80 % des participants (C. Morin et al., Sleep, 1999). L’entraînement permet d’intégrer de nouvelles compétences pour reprendre davantage de contrôle sur son rythme sommeil-éveil. Il combine des connaissances physiologiques sur le sommeil et l’éveil avec des techniques d’intervention cognitivo-comportementales pour initier des changements. Les participants trouvent plus rapidement le sommeil, se réveillent moins, ont un sommeil plus stable et profond et se sentent plus reposés le matin. Les recherches montrent en outre que ces résultats restent présents un an après.

Un entraînement TCC-I consiste en différents volets bien définis :

1. Bases de physiologie du sommeil et de l’éveil : Il faut disposer des bonnes connaissances avant de mettre en place des changements. Nous vous donnons les bases scientifiques nécessaires à propos de votre système de sommeil et d’éveil, pour que vous deveniez aussi en quelque sorte un expert du sommeil.
2. Interventions comportementales : Des techniques d’intervention comportementales spécifiques vont permettre de ‘reprogrammer’ votre système physiologique.
   1. Restrictions du sommeil ou du temps passé au lit : Bien souvent, les personnes qui dorment mal se concentrent sur le fait de dormir plus, mais ce n’est pas la bonne approche en cas d’insomnie. Une restriction de sommeil permet de directement travailler sur votre système de sommeil et de limiter votre temps au lit. Cela donne une augmentation de la pression de sommeil et débouche sur un ‘approfondissement’ du sommeil. L’objectif envisagé n’est donc pas d’arriver à plus de sommeil, mais plutôt d’obtenir un sommeil de qualité. Dès que votre système de sommeil reproduit un sommeil de qualité, nous nous intéressons à la quantité et tâchons d’arriver à un sommeil de plus grande qualité. L’ordre des étapes de ce redémarrage de votre système de sommeil est crucial !
   2. Contrôle des stimuli : Nous vérifions les associations que votre système nerveux autonome effectue ; en d’autres termes, ce que vous faites dans un environnement donné, et à quel moment.
3. Entraînement cognitif : L’entraînement cognitif permet de travailler sur les pensées automatiques intrusives et stressantes qui empêchent votre système de stress de redescendre suffisamment en régime pendant la journée, la soirée et la nuit.
4. Gestion du stress : Un aperçu complet de techniques de gestion du stress est proposé. Cela va d’exercices de respiration par le ventre à la cohérence cardiaque jusqu’à la pleine conscience. Une attention est en outre accordée au lien avec le cadre psychophysiologique. En d’autres termes, vous bénéficiez non seulement d’exercices, mais aussi des explications pertinentes pour savoir comment l’ensemble est lié au fonctionnement de votre système nerveux.